Actividad física y salud

Actividad física

El término "actividad física" se refiere a una amplia variedad de actividades y movimientos que incluyen actividades cotidianas, tales como caminar, bailar, subir y bajar escaleras, tareas domésticas, de jardinería y otras, además de los ejercicios planificados.

El sedentarismo se vincula, entre otras cosas, al desarrollo de Obesidad, Diabetes, algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y sus factores de riesgo. La práctica regular de actividad física no solo previene su desarrollo sino que contribuye al buen control de la enfermedad cuando la misma ya se encuentra instalada.

La práctica regular de actividad física:

Prolonga la vida y mejora la calidad de los años por vivir.

Reduce el estrés

 Mejora el estado de ánimo

Mejora la salud de los huesos

Conserva y mejora el equilibrio y la coordinación

Aumenta la flexibilidad articular

Ayuda a mantener la masa muscular que se pierde con la edad.

Mejora la función cardio-respiratoria y muscular

 Ayuda a lograr una pérdida de peso si se combina con un plan de alimentación adecuado

Contribuye a preservar las funciones mentales en el adulto mayor (comprensión, memoria, concentración

Previene el desarrollo de enfermedades como diabetes mellitus, hipertensión arterial, dislipemia, obesidad, enfermedad cardiocerebrovascular, osteoporosis, cáncer de colon y mama.

Disminuye los valores de colesterol LDL (malo) y triglicéridos

Aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno)

Mejora los valores de presión arterial

 

Se recomienda:

Sumar al menos 30 minutos diarios de actividad física: Para lograrlo usted puede: Caminar enérgicamente, subir y bajar escaleras, bailar, andar en bicicleta, nadar, caminar en vez de usar el auto, realizar tareas domésticas y de jardinería, lavar el auto, practicar deportes.

Comenzar en forma gradual

Complementar la actividad aeróbica con ejercicios de fuerza 2 o 3 veces por semana

Completar la rutina con 10 minutos de ejercicios de estiramiento al finalizar

Al cabo de 8 semanas replantear la actividad (Por ejemplo: aumentar tiempo, intensidad o frecuencia)

Realizar una consulta médica antes de empezar cualquier rutina de ejercicio físico permite adecuar el plan de actividad física a las necesidades de cada persona.

UNA POSTURA CORRECTA Y ADECUADA EVITA LESIONES Y MOLESTIAS

Algunas enfermedades, lesiones y dolencias pueden ser producto de malas posturas, movimientos repetitivos y estilos de vida sedentarios. Algunas prácticas de la vida cotidiana y del ámbito laboral se pueden corregir para prevenir malestares y mejorar la salud y calidad de vida.

Realizar actividad física de forma regular trae beneficios físicos y psicológicos como: mejorar la movilidad articular y muscular, favorecer la salud cardiovascular, contribuir a mantener un peso adecuado, disminuir el estrés y reducir el riesgo de enfermedades como hipertensión, diabetes, colesterol y osteoporosis.

Algunas prácticas sencillas ayudan a mejorar la mala postura corporal que impacta en la salud y genera sedentarismo:

 

En la oficina:

Antes de comenzar a trabajar ajustar el mobiliario y la postura de nuestro cuerpo, evitando así dolencias y patologías. Tener en cuenta:

Borde superior del monitor a nivel de los ojos o algo por debajo de éste, 45 a 55 cm aproximadamente.

Cabeza/cuello en posición recta. Hombros relajados hacia atrás.

 

Antebrazos y brazos a 90° o un poco más.

Antebrazos, muñecas y manos en línea recta.

Codos pegados al cuerpo.

 Distancia del teclado al borde del escritorio de 10 cm. para permitir el apoyo de antebrazos.

 Mouse, y otros dispositivos de entrada, próximos al teclado

 Piernas y muslos a 90° o un poco más.

 Muslos y espalda a 90° o un poco más.

 Pies pegados al suelo o sobre un reposa pies.

 Espacio libre entre el borde del asiento y las rodillas.

 

Al conducir:

El asiento del automóvil debe permitir alcanzar los pedales con la espalda apoyada completamente.

 Rodillas y cadera deben estar alineadas.

 Tomar el volante con las dos manos de modo que los brazos estén ligeramente flexionados.

 

Al estar sentados:

La altura de la silla debe permitir apoyar los pies y mantener las rodillas a nivel de la cadera, en ángulo de 90°. Caso contrario usar un reposa pies.

El respaldo de la silla debe mantener las curvaturas normales de la columna especialmente la región lumbar.

Mantener la espalda erguida y en línea recta con talones y puntas de los pies siempre apoyados en el piso.

Sentarse apoyando la columna contra el respaldo (se puede utilizar un almohadón en la parte inferior de la espalda).

La silla debe estar cerca al escritorio para evitar inclinarse hacia adelante y no encorvarse.

Evitar sentarse en el borde de la silla e inclinarse o llevar el peso del cuerpo hacia un lado.

Mantener los brazos y codos siempre apoyados.

 

Al inclinarse para levantar y/o transportar objetos pesados:

No doblar la espalda y sí las rodillas apoyándose firmemente en ambos pies.

 Al levantarse sostener los objetos cerca del cuerpo y levantarlos sólo hasta la altura del pecho con los codos semiflexionados.

 Tareas cotidianas:

Planchar: realizar la tarea sentado o de pie, con un pie encima de una altura aproximada a un escalón. Cambiando de vez en cuando de brazo. Con la tabla de planchar, independientemente de que se planche sentado o de pie, a la altura de la cadera.

Lavar: Colocar un pie encima de una altura aproximada a la de un escalón, pudiendo utilizar el espacio de debajo de la pila. Cambiar de pie alternativamente.

Hacer la cama: con flexión de piernas y con la espalda recta. En caso de camas pegadas a la pared, es mejor separar la cama que estirarse.

Barrer: mantener la espalda lo más recta posible. Para ello es importante que el palo de la escoba tenga la altura suficiente.

Pasar la aspiradora: doblar y apoyar en el suelo una o las dos rodillas para acceder a zonas difíciles.

Limpiar las ventanas: no estirarse con una posición forzada o de puntas de pie. Para alcanzar zonas altas, es mejor hacerlo subido a una escalera.

 

No pasar demasiado tiempo sentado:

Aproximadamente cada una hora, levantarse, caminar unos metros, hacer pequeños estiramientos, subir o bajar un piso por escaleras o dar una vuelta a la manzana caminando.

Sumar al menos 30 minutos de actividad física:

Todos los días, continua o fraccionada, utilizando las AVD (actividades de la vida cotidiana) tales como dejar el auto más lejos, bajar unas cuadras antes del colectivo, hacer las compras a pie, usar las escaleras en lugar del ascensor, no usar el control remoto al mirar TV para motivar a levantarse o bien de forma planificada como caminar, andar en bicicleta, nadar, bailar, trotar, levantar pesas, etc.

Hidratarse:

Tomar una buena cantidad de líquido durante el día (aproximadamente 2 litros de agua) para mantener una buena hidratación, en especial antes durante y después de realizar actividad física.